Rust in je hoofd? Probeer deze 4 oefeningen.
Door: Thomas van de Loo
Het bereiken van rust in je hoofd kan soms een onmogelijke opgave lijken. Toch is er met een aantal meditatie- en ademhalingsoefeningen in korte tijd veel te bereiken, óók als je ergens het idee hebt dat geen oefening tegen die onrust opgewassen kan zijn.
Hieronder vind je 4 oefeningen. Probeer ze uit en kijk welke voor je werkt.
4 oefeningen voor meer rust in je hoofd
1. Timen van je ademhaling
Het actief timen van je ademhaling is heel makkelijk en geeft supersnel effect. Het enige wat je hoeft te doen is dit:
- adem 5 seconden in
- en 5 seconden uit
Een andere oefening die snel resultaat geeft, is ‘box breathing’:
- 4 seconden inademen
- 4 seonden vasthouden
- 4 seconden uitademen
- 4 seconden vasthouden
En zo verder.
Zelfs al doe je een van deze twee oefeningen heel kort (zeg: 1 minuut), dan merk je dat zowel jijzelf als je ademhaling rustiger wordt. Je kunt de oefening natuurlijk ook langer doen; net waar je zin in hebt en wat past op dat moment.
Het handige is in ieder geval dat je dit overal en (bijna) altijd kunt doen, en het snel resultaat geeft.
2. Tellen van je uitademhaling
Een tweede klassieker is het tellen van iedere uitademing. Deze oefening is wat meditatiever van aard en dus iets minder breed inzetbaar dan de eerste oefening.
Wat je doet, is het volgende:
- Zorg dat je rustig zit
- Richt je aandacht op je ademhaling
- Begin iedere uitademing te tellen en probeer je alleen hierop te focussen
- Dwaal je af, begin dan weer bij 1
Wees je ervan bewust dat het OK is als je de draad af en toe kwijtraakt. Het draait niet om het vlekkeloos uitvoeren van de oefening, maar om het bereiken van (meer) rust en focus.
3. Ik wil niets van iets
Deze oefening is misschien minder een klassieker, maar in mijn optiek zeker het proberen waard. Simpel, snel en bijna overal toe te passen.
Het enige wat je hoeft te doen, is even een rustige plek opzoeken om vervolgens de zin ‘ik wil niets van iets’ zo diep mogelijk te voelen. En bij iedere lichamelijke sensatie of gedachte die opkomt, herhaal je rustig dat zinnetje in je hoofd.
Doe dit 5 tot 10 minuten met veel aandacht en intentie en je merkt dat zowel je lichaam als je hoofd rustiger worden.
4. Bewustzijn zijn
Ook deze vierde oefening is iets abstracter dan de eerste twee oefeningen. Je gaat namelijk proberen om vooral bewust te zijn van alles.
Wederom zorg je er eerst voor dat je een beetje relaxed kunt zitten. Doe vervolgens je ogen dicht en neem je voor om bij iedere gedachten, ervaring of wat dan ook tegen jezelf te zeggen: ik ben me bewust van….
Je kunt dan denken aan:
Ik ben me bewust van een snelle ademhaling
Ik ben me bewust van een stresserende gedachte over [A]
Ik ben me bewust van verveling en irritatie
Klinkt misschien nog wat vaag? In deze blog over stress verminderen lees je er meer over.
Hoewel deze vier oefeningen bij kunnen dragen aan rust in je hoofd, kan het ook belangrijk zijn om te kijken naar de oorzaken van je innerlijke onrust.
Rust in je hoofd: soms is verandering nodig
Als je last hebt van onrust of een opgejaagd gevoel is het niet altijd voldoende om alleen wat oefeningen te doen. Soms helpt het om je af te vragen wat de bron is van de onrust.
Ga daarom ook voor jezelf na of er zaken zijn die jou stress bezorgen. Praat met een vriend of goede collega. Of schrijf het allemaal op. Wees in ieder geval eerlijk naar jezelf en zorg dat je de stappen zet die nodig zijn.
Loop je vast? Kijk of er een professional in je omgeving is die je verder kan helpen. Denk: coach, therapeut, huisarts, psycholoog, enzovoorts.
Mocht ik je kunnen helpen, stuur me dan vooral een berichtje via het formulier onderaan deze pagina.
